ТОП-10 упражнений на фитболе для похудения

10 упражнений на фитболе для похудения

Фитбол – уникальный тренажер. С его помощью можно выполнять целые комплексы упражнений на разные группы мышц. Занятия с мячом на похудение приносят отличный результат, если выполнять их правильно и регулярно, также время от времени можно принимать спортивные добавки, например Turbofit или Редуслим. Фитбол стоит иметь в домашней коллекции спортивного инвентаря, потому что:

  • Для тренировок с гимнастическим мячом практически нет ограничений. С этим снарядом можно тренироваться детям, пожилым людям, беременным и тем, у кого есть лишний вес. Каждый член семьи найдет ему применение.
  • Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине и легко использовать в домашних условиях.
  • При занятиях с фитболом снижена нагрузка на ноги, с ним можно тренироваться даже при варикозном расширении вен.
  • Снаряд поддерживает спину, уменьшая нагрузку на позвоночник.
  • Шведский мяч помогает включить мышцы стабилизаторы, так как он неустойчив и во время занятий приходится постоянно соблюдать баланс. В результате – сжигается больше калорий.

Эффективность тренировок зависит не только от их регулярности и подобранных упражнений, но и от размера гимнастического мяча. Если сесть на правильно выбранный снаряд – голень и бедро образуют прямой угол. В противном случае можно сильно нагрузить суставы и занятия не принесут желаемого результата.

План действий

Выполняйте все 10 упражнений единым комплексом 3 раза в неделю или каждый день выбирайте по 2-3 упражнения для 10-15 минутных тренировок.

Упражнение Зона воздействия Эффект
1 Приседания Квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы  

 

Мышцы икр и бедер укрепляются, ноги становятся стройными, ягодицы – подтянутыми.

 

2 Сгибание ног на фитболе Задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы пресса
3 Обратные выпады с мячом Задняя поверхность бедер, ягодицы
4 Сведение ног с фитболом Внутренняя и задняя поверхности бедер
5 Отжимания Мышцы рук и груди Уходят лишние килограммы в области рук и плеч.
6 Сгибание рук с гантелями Бицепсы, дельтовидные мышцы
7 Подъем рук и ног с мячом Мышцы пресса, ног и рук Живот подтянут, улучшается осанка, укрепляется позвоночник.
8 Перекатывание фитбола Мышцы пресса, средней части спины, подколенные сухожилия
9 Мостик на фитболе Позвоночник Тело расслабляется, мышцы растягиваются.
10 Растяжка мышц ног Мышцы ног и спины

 

Можно комбинировать несколько пунктов по своему желанию и проводить круговые тренировки. Количество сетов варьируется в зависимости уровня физической подготовки. Новичку лучше делать не более 1-2 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Разминка

Перед началом тренировки нужно привыкнуть к фитболу, обрести равновесие на мяче. Поэтому полезно выполнить несколько упражнений, направленных на удержание баланса и разогрев тела.

Исходное положение: Сядьте на мяч, как на стул. Cтупни устойчиво стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Спина прямая, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол.

  • Руки вверх через стороны на вдохе. Руки вниз через стороны на выдохе.
  • Руки в любом положении. Устройтесь удобно и сделайте несколько круговых движений бедрами поочередно в разные стороны, как будто рисуете круг на полу.
  • Пружиньте на мяче вверх-вниз, постепенно увеличивая амплитуду. Не бойтесь упасть, прыгайте уверенно, в комфортном для вас ритме.
  • Усложните предыдущее упражнение, поднимая правое и левое колени, как будто маршируя.
  • Сидя на фитболе, обопритесь на него руками немного позади туловища. Делайте мелкие шаги вперед, пока не будете лежать спиной на мяче. Возвратитесь обратно таким же образом.
  • Завершите разминку медленными покачиваниями бедер вперед, затем назад.

На каждое из упражнений выделите от 20 секунд до минуты. Количество повторений индивидуально. Когда почувствуете себя уверенно и удобно на мяче, приступайте к выполнению комплекса. Расскажем о каждом упражнении подробнее.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Цель: подтянуть мышцы икр, задней поверхности бедер и ягодицы, сделать ноги стройными. Новичкам будет достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений. Постепенно количество сетов и повторов можно увеличивать.

Приседания

Исходное положение: плотно прижмите фитбол спиной к стенке. Верх снаряда на уровне лопаток. Спина прямая, стопы чуть шире плеч и параллельны друг другу.

  • Отступите немного вперед, плотно прижимая снаряд спиной.
  • Выполните приседание, пока бедра должны оказаться параллельны полу.
  • Вернитесь обратно, как бы выталкивая корпус вверх при помощи бедер.

На более высоком уровне сложности возьмите в руки гантели.

Сгибание ног на фитболе

Исходное положение: лягте спиной на тренировочный коврик и положите лодыжки на мяч. Ладони смотрят вниз.

  • Поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до пяток образовало прямую линию.
  • Подкатите бол как можно ближе к туловищу, согнув колени.
  • Сделайте обратное движение ногами.

Есть более продвинутый вариант упражнения: подкатывайте и откатывайте снаряд 5-10 раз, не опуская спину на пол. Затем опуститесь на гимнастический коврик и повторите заново. Количество подходов индивидуально.

Обратные выпады с фитболом

Исходное положение: поставьте голень на гимнастический мяч за спиной. Опорную ногу выпрямите.

  • Выполните приседание на опорную ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Снаряд во время движения немного откатится.
  • Вернитесь в исходное положение.

По желанию можно добавить гантели.

Сведение ног с фитболом

Исходное положение: сидя на коврике, зажмите мяч между коленей. Одна рука на полу, другая придерживает снаряд, чтобы лучше его зафиксировать.

  • На выдох ритмично сводите бедра.
  • На вдох – расслабляйтесь.
  • В конце каждого сета можно дать ногам дополнительную нагрузку: сжать бедра на 7-10 секунд, потом расслабиться на 2-3 секунды. Для начала достаточно 2-3 повторов.

Это упражнение щадящее и рекомендуется даже в период беременности. Делайте от 3 подходов, по 20-30 движений в каждом.

Упражнения для мышц рук и груди

Упражнения для мышц рук и груди

Комплекс для верхней части тела направлен на укрепление рук и плеч, а также верхнего и среднего отдела спины. Они не позволят груди потерять тонус и форму. Новички могут выполнять 1-2 сета по 12-20 повторений, постепенно увеличивая количество подходов до 4 и, по желанию, варьировать количество повторений.

Отжимания

Исходное положение: примите упор лежа и положите голени на фитбол. Спина прямая, тело параллельно полу.

  • Опустите корпус вниз, согнув локти.
  • Выпрямите руки и поднимитесь вверх.
  • Можно усложнить сет и стоять в исходном положении минуту после каждого подхода. Это вариант планки.

Если вам тяжело балансировать на мяче, опирайтесь на него бедрами. Со временем, когда почувствуете себя увереннее, можно двигать его к голеням.

Сгибание рук с гантелями на фитболе

Исходное положение: станьте на колени, облокотитесь на мяч, прижавшись к нему животом. Плечи на весу, локти на противоположной стороне снаряда, в правой руке гантель.

  • Согнув правую руку, поднесите гантель к плечу.
  • Возвратите руку обратно.
  • Выполнив нужное количество повторов, поменяйте руки.

Если вы хорошо балансируете, можно брать 2 гантели одновременно.

Упражнения для идеального пресса

Упражнения для идеального пресса

Регулярные занятия помогают уменьшить живот, сделать его красивым и подтянутым. Начинающим достаточно 2 сетов по 8-10 повторов.

Подъем рук и ног с фитболом

Исходное положение: лягте на спину, гимнастический мяч положите за голову.

  • Прямыми руками возьмите мяч и поднимите его над головой.
  • Оторвите от пола лопатки, затем усилием пресса переместите мяч к ногам.
  • Перехватите снаряд ногами и коснитесь им пола.
  • Опустите верхнюю часть туловища.
  • Поднимите мяч ногами, и усилием пресса переместите его к рукам.
  • Оторвите корпус от пола, перехватите фитбол руками и вернитесь в исходную позу.

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители.

Перекатывание фитбола

Исходное положение: станьте на колени и удерживайте мяч перед собой локтями. Кисти сложены в замок, корпус перпендикулярен полу.

  • Откатите бол вперед, пока не почувствуете напряжение мышц пресса.
  • Вернитесь обратно.

Чтобы держать равновесие, выполнять движения нужно медленно.

Растяжка и расслабление

По окончании интенсивной тренировки обязательно растягивайтесь. Это поможет постепенно снизить нагрузку, избежать травм, спазмов и неприятного напряжения в мышцах, которые были активно задействованы.

Мостик на фитболе

Исходное положение: облокотитесь на снаряд так, чтобы поясница опиралась на него, а стопы стояли на полу.

  • Выпрямите ноги, откатившись назад, и прогнитесь дугой. Пальцы рук касаются пола.
  • Останьтесь в этой позе 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов 3-4.

Растяжка мышц ног с мячом

Исходное положение: сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Положите фитбол перед корпусом.

  • Руками откатите мяч вперед на максимально комфортное для вас расстояние, потянитесь за мячом. Голова смотрит вниз.
  • Расслабьтесь, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
  • Медленно ведите мяч влево, затем вправо. Задержитесь на 15-20 секунд с каждой стороны.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы не получить растяжение и разводите ноги на комфортное вам расстояние. Занимаясь регулярно, вы сможете все глубже наклоняться вниз. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Фитбол – отличный способ придать телу идеальные параметры

Занятия на мяче дают интенсивную, полноценную нагрузку, при этом обладая восстанавливающим и релаксирующим эффектом. Они подойдут для выполнения в любое время суток, даже после тяжелого трудового дня, когда чувствуется усталость и напряжение в теле. Тренировки с фитболом способствуют улучшению фигуры, избавлению от лишних килограммов, исправлению осанки и укреплению всех мышц.

Выполняя комплекс, важно адаптировать его под себя: регулировать количество сетов и повторений, по возможности добавлять гантели или утяжелители. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и вы обязательно увидите результат!

Статья
Дата
Статья
10 упражнений на фитболе для похудения
Рейтинг
51star1star1star1star1star