ТОП-10 упражнений на фитболе для похудения
Фитбол – уникальный тренажер. С его помощью можно выполнять целые комплексы упражнений на разные группы мышц. Занятия с мячом на похудение приносят отличный результат, если выполнять их правильно и регулярно, также время от времени можно принимать спортивные добавки, например Turbofit или Редуслим. Фитбол стоит иметь в домашней коллекции спортивного инвентаря, потому что:
- Для тренировок с гимнастическим мячом практически нет ограничений. С этим снарядом можно тренироваться детям, пожилым людям, беременным и тем, у кого есть лишний вес. Каждый член семьи найдет ему применение.
- Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине и легко использовать в домашних условиях.
- При занятиях с фитболом снижена нагрузка на ноги, с ним можно тренироваться даже при варикозном расширении вен.
- Снаряд поддерживает спину, уменьшая нагрузку на позвоночник.
- Шведский мяч помогает включить мышцы стабилизаторы, так как он неустойчив и во время занятий приходится постоянно соблюдать баланс. В результате – сжигается больше калорий.
Эффективность тренировок зависит не только от их регулярности и подобранных упражнений, но и от размера гимнастического мяча. Если сесть на правильно выбранный снаряд – голень и бедро образуют прямой угол. В противном случае можно сильно нагрузить суставы и занятия не принесут желаемого результата.
План действий
Выполняйте все 10 упражнений единым комплексом 3 раза в неделю или каждый день выбирайте по 2-3 упражнения для 10-15 минутных тренировок.
№ | Упражнение | Зона воздействия | Эффект |
1 | Приседания | Квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы |
Мышцы икр и бедер укрепляются, ноги становятся стройными, ягодицы – подтянутыми.
|
2 | Сгибание ног на фитболе | Задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы пресса | |
3 | Обратные выпады с мячом | Задняя поверхность бедер, ягодицы | |
4 | Сведение ног с фитболом | Внутренняя и задняя поверхности бедер | |
5 | Отжимания | Мышцы рук и груди | Уходят лишние килограммы в области рук и плеч. |
6 | Сгибание рук с гантелями | Бицепсы, дельтовидные мышцы | |
7 | Подъем рук и ног с мячом | Мышцы пресса, ног и рук | Живот подтянут, улучшается осанка, укрепляется позвоночник. |
8 | Перекатывание фитбола | Мышцы пресса, средней части спины, подколенные сухожилия | |
9 | Мостик на фитболе | Позвоночник | Тело расслабляется, мышцы растягиваются. |
10 | Растяжка мышц ног | Мышцы ног и спины |
Можно комбинировать несколько пунктов по своему желанию и проводить круговые тренировки. Количество сетов варьируется в зависимости уровня физической подготовки. Новичку лучше делать не более 1-2 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Разминка
Перед началом тренировки нужно привыкнуть к фитболу, обрести равновесие на мяче. Поэтому полезно выполнить несколько упражнений, направленных на удержание баланса и разогрев тела.
Исходное положение: Сядьте на мяч, как на стул. Cтупни устойчиво стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Спина прямая, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол.
- Руки вверх через стороны на вдохе. Руки вниз через стороны на выдохе.
- Руки в любом положении. Устройтесь удобно и сделайте несколько круговых движений бедрами поочередно в разные стороны, как будто рисуете круг на полу.
- Пружиньте на мяче вверх-вниз, постепенно увеличивая амплитуду. Не бойтесь упасть, прыгайте уверенно, в комфортном для вас ритме.
- Усложните предыдущее упражнение, поднимая правое и левое колени, как будто маршируя.
- Сидя на фитболе, обопритесь на него руками немного позади туловища. Делайте мелкие шаги вперед, пока не будете лежать спиной на мяче. Возвратитесь обратно таким же образом.
- Завершите разминку медленными покачиваниями бедер вперед, затем назад.
На каждое из упражнений выделите от 20 секунд до минуты. Количество повторений индивидуально. Когда почувствуете себя уверенно и удобно на мяче, приступайте к выполнению комплекса. Расскажем о каждом упражнении подробнее.
Упражнения для ног и ягодиц
Цель: подтянуть мышцы икр, задней поверхности бедер и ягодицы, сделать ноги стройными. Новичкам будет достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений. Постепенно количество сетов и повторов можно увеличивать.
Приседания
Исходное положение: плотно прижмите фитбол спиной к стенке. Верх снаряда на уровне лопаток. Спина прямая, стопы чуть шире плеч и параллельны друг другу.
- Отступите немного вперед, плотно прижимая снаряд спиной.
- Выполните приседание, пока бедра должны оказаться параллельны полу.
- Вернитесь обратно, как бы выталкивая корпус вверх при помощи бедер.
На более высоком уровне сложности возьмите в руки гантели.
Сгибание ног на фитболе
Исходное положение: лягте спиной на тренировочный коврик и положите лодыжки на мяч. Ладони смотрят вниз.
- Поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до пяток образовало прямую линию.
- Подкатите бол как можно ближе к туловищу, согнув колени.
- Сделайте обратное движение ногами.
Есть более продвинутый вариант упражнения: подкатывайте и откатывайте снаряд 5-10 раз, не опуская спину на пол. Затем опуститесь на гимнастический коврик и повторите заново. Количество подходов индивидуально.
Обратные выпады с фитболом
Исходное положение: поставьте голень на гимнастический мяч за спиной. Опорную ногу выпрямите.
- Выполните приседание на опорную ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Снаряд во время движения немного откатится.
- Вернитесь в исходное положение.
По желанию можно добавить гантели.
Сведение ног с фитболом
Исходное положение: сидя на коврике, зажмите мяч между коленей. Одна рука на полу, другая придерживает снаряд, чтобы лучше его зафиксировать.
- На выдох ритмично сводите бедра.
- На вдох – расслабляйтесь.
- В конце каждого сета можно дать ногам дополнительную нагрузку: сжать бедра на 7-10 секунд, потом расслабиться на 2-3 секунды. Для начала достаточно 2-3 повторов.
Это упражнение щадящее и рекомендуется даже в период беременности. Делайте от 3 подходов, по 20-30 движений в каждом.
Упражнения для мышц рук и груди
Комплекс для верхней части тела направлен на укрепление рук и плеч, а также верхнего и среднего отдела спины. Они не позволят груди потерять тонус и форму. Новички могут выполнять 1-2 сета по 12-20 повторений, постепенно увеличивая количество подходов до 4 и, по желанию, варьировать количество повторений.
Отжимания
Исходное положение: примите упор лежа и положите голени на фитбол. Спина прямая, тело параллельно полу.
- Опустите корпус вниз, согнув локти.
- Выпрямите руки и поднимитесь вверх.
- Можно усложнить сет и стоять в исходном положении минуту после каждого подхода. Это вариант планки.
Если вам тяжело балансировать на мяче, опирайтесь на него бедрами. Со временем, когда почувствуете себя увереннее, можно двигать его к голеням.
Сгибание рук с гантелями на фитболе
Исходное положение: станьте на колени, облокотитесь на мяч, прижавшись к нему животом. Плечи на весу, локти на противоположной стороне снаряда, в правой руке гантель.
- Согнув правую руку, поднесите гантель к плечу.
- Возвратите руку обратно.
- Выполнив нужное количество повторов, поменяйте руки.
Если вы хорошо балансируете, можно брать 2 гантели одновременно.
Упражнения для идеального пресса
Регулярные занятия помогают уменьшить живот, сделать его красивым и подтянутым. Начинающим достаточно 2 сетов по 8-10 повторов.
Подъем рук и ног с фитболом
Исходное положение: лягте на спину, гимнастический мяч положите за голову.
- Прямыми руками возьмите мяч и поднимите его над головой.
- Оторвите от пола лопатки, затем усилием пресса переместите мяч к ногам.
- Перехватите снаряд ногами и коснитесь им пола.
- Опустите верхнюю часть туловища.
- Поднимите мяч ногами, и усилием пресса переместите его к рукам.
- Оторвите корпус от пола, перехватите фитбол руками и вернитесь в исходную позу.
Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители.
Перекатывание фитбола
Исходное положение: станьте на колени и удерживайте мяч перед собой локтями. Кисти сложены в замок, корпус перпендикулярен полу.
- Откатите бол вперед, пока не почувствуете напряжение мышц пресса.
- Вернитесь обратно.
Чтобы держать равновесие, выполнять движения нужно медленно.
Растяжка и расслабление
По окончании интенсивной тренировки обязательно растягивайтесь. Это поможет постепенно снизить нагрузку, избежать травм, спазмов и неприятного напряжения в мышцах, которые были активно задействованы.
Мостик на фитболе
Исходное положение: облокотитесь на снаряд так, чтобы поясница опиралась на него, а стопы стояли на полу.
- Выпрямите ноги, откатившись назад, и прогнитесь дугой. Пальцы рук касаются пола.
- Останьтесь в этой позе 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов 3-4.
Растяжка мышц ног с мячом
Исходное положение: сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Положите фитбол перед корпусом.
- Руками откатите мяч вперед на максимально комфортное для вас расстояние, потянитесь за мячом. Голова смотрит вниз.
- Расслабьтесь, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
- Медленно ведите мяч влево, затем вправо. Задержитесь на 15-20 секунд с каждой стороны.
- Вернитесь в исходную позицию.
Следите за тем, чтобы не получить растяжение и разводите ноги на комфортное вам расстояние. Занимаясь регулярно, вы сможете все глубже наклоняться вниз. Постепенно увеличивайте время выполнения.
Фитбол – отличный способ придать телу идеальные параметры
Занятия на мяче дают интенсивную, полноценную нагрузку, при этом обладая восстанавливающим и релаксирующим эффектом. Они подойдут для выполнения в любое время суток, даже после тяжелого трудового дня, когда чувствуется усталость и напряжение в теле. Тренировки с фитболом способствуют улучшению фигуры, избавлению от лишних килограммов, исправлению осанки и укреплению всех мышц.
Выполняя комплекс, важно адаптировать его под себя: регулировать количество сетов и повторений, по возможности добавлять гантели или утяжелители. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и вы обязательно увидите результат!




